นั่งนาน นั่งท่าเดิมทุกวัน ส่งผลเสียอะไรกับร่างกายบ้าง?

การนั่งนานและอยู่ในท่าเดิมทุกวันอาจดูเป็นเรื่องธรรมดา โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องทำงานหรือเรียนหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่พฤติกรรมที่ทำซ้ำทุกวันอาจส่งผลต่อร่างกายได้ แล้วการนั่งนานส่งผลเสียอะไรบ้าง และเราจะดูแลตัวเองอย่างไร วันนี้ Naatadee จะพามาหาคำตอบไปพร้อมกัน กับบทความ นั่งนาน นั่งท่าเดิมทุกวัน ส่งผลเสียอะไรกับร่างกายบ้าง?

สารบัญ

• นั่งนาน มีผลเสียอะไรต่อร่างกายบ้าง?
• นั่งนาน ผลเสียต่อกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ และหลัง
• นั่งนาน ผลเสียต่อการไหลเวียนเลือดและระบบเผาผลาญ
• นั่งนานทุกวัน เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง?
• นั่งท่าเดิมนาน ๆ มีสัญญาณเตือนอะไรที่ควรสังเกต?
• นั่งนานแค่ไหนถึงควรลุกเปลี่ยนท่า?
• วิธีลดผลเสียจากการนั่งนานสำหรับคนทำงาน
• สรุป

นั่งนาน มีผลเสียอะไรต่อร่างกายบ้าง?

การนั่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องหลายชั่วโมง ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยลง จึงทำให้เริ่มมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือสะโพก รวมถึงอาการตึงและเมื่อยล้าที่สะสมมาก การนั่งท่าเดิมนาน ๆ ยังมีความเสี่ยงด้านสุขภาพในระยะยาว เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดที่แย่ลง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

การนั่งนานไม่ได้ส่งผลเฉพาะกับคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ แต่รวมถึงการขับรถ นั่งเรียน ดูโทรศัพท์ ดูโทรทัศน์ หรือใช้เวลาว่างอยู่กับหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วย ดังนั้นแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หากช่วงเวลาที่เหลือของวันยังนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็ควรเพิ่มการลุกขึ้นยืน เดิน หรือเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวันให้มากขึ้น เพราะการเคลื่อนไหว สามารถช่วยให้ร่างกายไม่อยู่ในภาวะนิ่งนานจนเกินไป

นั่งนาน ผลเสียต่อกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ และหลัง

การนั่งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังต้องทำงานหนักเพื่อพยุงศีรษะและลำตัว โดยเฉพาะเมื่อต้องก้มมองหน้าจอหรือยื่นศีรษะไปด้านหน้าเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อบางมัดจึงเกิดความตึงและล้าได้ง่าย ขณะที่บางส่วนอาจทำงานไม่สมดุล ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อย ตึง หรือปวดสะสมเมื่อทำท่าเดิมเป็นประจำ

บริเวณคอและบ่ามักเริ่มจากความรู้สึกหนัก ตึง หรือขยับแล้วไม่สบาย ส่วนบริเวณไหล่และหลังอาจมีอาการล้า ปวดเมื่อย หรือรู้สึกติดขัดหลังนั่งทำงานต่อเนื่องนานหลายชั่วโมง หากยังคงอยู่ในท่าเดิมและไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบถ อาการอาจกลับมาเป็นซ้ำได้บ่อยขึ้น และรบกวนการเคลื่อนไหวหรือการใช้ชีวิตประจำวัน

นั่งนาน ผลเสียต่อการไหลเวียนเลือดและระบบเผาผลาญ

การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งมีส่วนช่วยดันเลือดกลับขึ้นสู่หัวใจ ทำงานน้อยลง เลือดจึงไหลเวียนบริเวณขาได้ช้าลงบางคนอาจรู้สึกขาหนัก ตึง หรือมีอาการบวมบริเวณเท้าและข้อเท้า ในด้านระบบเผาผลาญ การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง และเมื่อทำบ่อยจนเป็นพฤติกรรมต่อเนื่อง อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและการจัดการไขมันในร่างกายได้ ทำให้ความเสี่ยงด้านสุขภาพเมตาบอลิซึมในระยะยาว

ดังนั้นควรลดเวลาการนั่งนาน ๆ เช่น ลุกขึ้นยืน เดินไปดื่มน้ำ เดินระยะสั้น ๆ หรือขยับขาเป็นระยะระหว่างวัน เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและควบคุมอาหาร ก็ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยรวมและลดพฤติกรรมนั่งนานที่สะสมตลอดทั้งวันได้

นั่งนานทุกวัน เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง?

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 

เมื่อร่างกายใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหวน้อยลง หากได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ใช้เป็นประจำ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและเกิดไขมันสะสมได้ง่ายขึ้น

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดยากขึ้น 

การมีกิจกรรมทางกายน้อยเป็นประจำอาจทำให้ความไวต่ออินซูลินลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการควบคุมระดับน้ำตาลในระยะยาว

• ไขมันในเลือดผิดปกติ 

การใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวน้อยสัมพันธ์กับการจัดการไขมันในร่างกายที่ไม่เหมาะสม และอาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

พฤติกรรมนั่งนานร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้นในระยะยาว

• ความดันโลหิตสูง

การมีกิจกรรมทางกายน้อยเป็นหนึ่งในปัจจัยด้านพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง แม้ไม่ได้หมายความว่าการนั่งนานเพียงอย่างเดียวจะเป็นสาเหตุโดยตรง

• สุขภาพจิตและอารมณ์

การใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวน้อยและอยู่กับที่เป็นเวลานานอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าหรือความเป็นอยู่ทางจิตใจที่แย่ลง โดยเฉพาะเมื่อมาพร้อมกับความเครียดและการใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล

• สมรรถภาพร่างกายลดลง

เมื่อร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อและความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อาจลดลง ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายหรือไม่คล่องตัวเมื่อจำเป็นต้องออกแรง

• ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว

พฤติกรรมนั่งนานเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อมีกิจกรรมทางกายน้อย อาจเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการใช้ชีวิตที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด จึงไม่ควรมองข้ามหากเกิดขึ้นแทบทุกวัน

นั่งท่าเดิมนาน ๆ มีสัญญาณเตือนอะไรที่ควรสังเกต?

ร่างกายมักส่งสัญญาณเมื่ออยู่ในท่าเดิมนานเกินไป แม้อาการช่วงแรกอาจดูไม่รุนแรง แต่หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ระหว่างวันก็ควรหันมาใส่ใจกับการเปลี่ยนอิริยาบถและเพิ่มการเคลื่อนไหว โดยสัญญาณที่ควรสังเกต ได้แก่

1. เมื่อยหรือตึงตามตัว โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ หลัง สะโพก หรือต้นขา หลังนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน
2. รู้สึกหนักตัวหรือขยับไม่คล่อง เมื่อลุกจากเก้าอี้แล้วต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะรู้สึกว่าร่างกายกลับมาเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
3. ชาหรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม บริเวณขา ก้น หรือเท้า อาจเกิดจากการกดทับเส้นประสาทหรือเนื้อเยื่อจากท่าทางบางอย่าง หากเปลี่ยนท่าแล้วอาการหายไปมักไม่ใช่เรื่องรุนแรง แต่ถ้าเป็นบ่อยหรือไม่หายควรประเมินเพิ่มเติม
4. ขาบวมหรือรู้สึกตึงบริเวณเท้าและข้อเท้า โดยเฉพาะหลังนั่งหรือนั่งเดินทางเป็นเวลานาน อาจเกี่ยวข้องกับการคั่งของเลือดและของเหลวบริเวณขาส่วนล่าง
5. ปวดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ระหว่างนั่ง หากจากความเมื่อยเล็กน้อยกลายเป็นอาการปวดที่ชัดเจนขึ้น หรือเริ่มรบกวนการทำงานและการใช้ชีวิต ควรลดการอยู่ในท่าเดิมและหาสาเหตุของอาการ
6. ต้องขยับตัวบ่อยเพราะรู้สึกไม่สบาย เช่น เปลี่ยนท่านั่งตลอดเวลา ลุกขึ้นยืนบ่อย หรือรู้สึกว่านั่งต่อไม่ไหว อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังรับภาระจากท่าเดิมมากเกินไป

นั่งนานแค่ไหนถึงควรลุกเปลี่ยนท่า?

ถ้าต้องนั่งทำงาน เรียน หรือใช้หน้าจอเป็นเวลานาน ควรหาโอกาสลุกขึ้นขยับร่างกายประมาณทุก 30-60 นาที เพราะการอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลง และอาจเพิ่มอาการตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง และสะโพกได้ แค่ลุกขึ้นยืน เดินไปมา เปลี่ยนท่า หรือยืดเส้น ก็สามารถช่วยได้

วิธีลดผลเสียจากการนั่งนานสำหรับคนทำงาน

1. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ

ไม่ควรนั่งท่าเดิมติดต่อกันหลายชั่วโมง ควรหาโอกาสลุกขึ้นยืน เดิน หรือขยับร่างกายประมาณทุก 30-60 นาที แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ช่วยลดการอยู่นิ่งต่อเนื่องได้

2. จัดท่านั่งให้เหมาะสม

ควรนั่งให้หลังได้รับการรองรับ เท้าวางบนพื้นหรือมีที่พักเท้า และปรับโต๊ะกับเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระ ไม่ควรต้องก้มคอหรือยกไหล่ค้างไว้เป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้เกิดความตึงและปวดเมื่อยได้

3. ใช้การเคลื่อนไหวแทรกในงานประจำ

ไม่จำเป็นต้องรอเวลาพักออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างทำงาน เช่น เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ เดินไปรับเอกสาร ใช้บันไดเมื่อเหมาะสม หรือเดินระหว่างคุยโทรศัพท์

4. พักสายตาจากหน้าจอ

หากต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ควรพักสายตาเป็นระยะและมองสิ่งที่อยู่ไกลออกไปบ้าง พร้อมกับเปลี่ยนท่าทางและขยับตัวไปด้วย วิธีนี้ช่วยลดความล้าจากการจ้องหน้าจอต่อเนื่องได้

5. ยืดเหยียดเมื่อรู้สึกตึง

หากเริ่มรู้สึกตึงบริเวณคอ ไหล่ หลัง หรือขา สามารถหยุดพักเพื่อขยับและยืดเหยียดเบา ๆ ได้ ควรทำอย่างนุ่มนวลและไม่ฝืนจนเกิดอาการเจ็บ

6. เพิ่มกิจกรรมทางกายนอกเวลางาน

การลุกขยับระหว่างทำงานช่วยลดเวลานั่ง แต่ไม่ควรใช้แทนการออกกำลังกายทั้งหมด ควรหาเวลาทำกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่เหมาะกับตนเอง

สรุป

การนั่งนานและอยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน อาจดูเป็นเรื่องเล็กที่เกิดขึ้นเป็นประจำจนแทบไม่รู้สึกถึงผลกระทบ แต่ร่างกายกำลังรับภาระจากการเคลื่อนไหวที่น้อยลง อาการเมื่อย ตึง หรือปวดตามส่วนต่าง ๆ จึงอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าควรกลับมาใส่ใจตัวเองมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องรอให้เกิดอาการปวดหรือมีปัญหาสุขภาพก่อนค่อยเปลี่ยนพฤติกรรม

เพราะเราสามารถดูแลร่างกายได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการลุกเปลี่ยนท่า เดินให้มากขึ้น ยืดเส้นระหว่างวัน หรือจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะกับร่างกาย ดังนั้น จึงควรหันมาดูแลตัวเองโดยไม่ต้องรอให้เกิดผลเสียต่อร่างกายก่อนค่อยทำ เพื่อสุขภาพที่ดีในทุก ๆ วัน